10 راه برای بالا بردن دوپامین مغز؛ عامل اصلی انگیزه و حرکت

دوپامین چیست؟ یک پیغام رسان مهم در مغز است که عملکرد های بسیار زیادی دارد و بر انگیزه، حافظه، توجه و حتی تنظیم حرکات بدن تاثیر دارد. هنگامی که این ماده به میزان زیاد در بدن ترشح می گردد، احساس لذت و رضایت از به دست آوردن پاداش را می سازد و این احساسات به شما انگیزه تکرار یک عمل یا رفتار را می دهد. از سوی دیگر پایین بودن میزان دوپامین مغز با کاهش انگیزه و شوق و اشتیاق فردی مرتبط است. میزان دوپامین معمولا در سیستم عصبی تنظیم می گردد، اما با این حال راه هایی وجود دارد که شما می توانید انجام دهید و میزان آن را به صورت طبیعی بالا ببرید. ما 10 روش عالی برای افزایش دوپامین را در اختیار شما قرار می دهیم.

10 راه برای بالا بردن دوپامین مغز؛ عامل اصلی انگیزه و حرکت

رژیم غذایی با پروتئین زیاد داشته باشید

پروتئین ها از اجزای کوچک تری به نام آمینواسیدها ساخته می گردد. 23 نوع آمینواسید وجود دارد که برخی از آن ها را بدن شما می تواند فراوری کند اما برخی دیگر را باید با مصرف غذاهای مختلف به دست بیاورید. یکی از انواع آمینواسید به نام تیروزین (Tyrosine) نقش مهمی در فراوری دوپامین در بدن ایفا می نماید. آنزیمهای بدن شما قابلیت تبدیل تیزورین به دوپامین را دارند؛ پس مصرف کافی تیروزین برای فراوری این ماده بسیار مهم است. همچنین دوپامین از یک نوع آمینواسید دیگر به نام فنیل آلانین (Phenylalanine) هم ساخته می گردد و هم فنیل آلانین و هم تیزورین هر دو به صورت طبیعی در غذاهای پروتئینی مثل گوشت قرمز بوقلمون، تخم مرغ، لبنیات، سویا و حبوبات یافت می شوند.

تحقیقات نسان داده است که افزایش میزان این دو آمینواسید در رژیم غذایی باعث افزایش میزان دوپامین در مغز می گردد؛ که نتیجه آن افزایش بهبود حافظه و افزایش توانایی عمیق فکر کردن خواهد بود. در طرف مقابل هنگامی که رژیم غذایی دارای کمبود این دو آمینواسید باشد، میزان دوپامین دچار افت شدید می گردد. در عین حال مطالعات نشان داده است که افراط یا تفریط در مصرف در مصرف این آمینواسیدها می تواند ترشح دوپامین را به اختلال بیاندازد.

کمتر چربی اشباع گردیده مصرف کنید

برخی از مطالعات بر روی حیوانات به این نتیجه رسیده اند که چربی اشباع گردیده مثل چربی حیوانات، کره، لبنیات پرچرب، روغن پالم و روغن نارگیل درصورتی که زیاد مصرف شوند، می توانند سیگنال های دوپامین به مغز را مختل نمایند. یکی از تحقیقات بر روی موش هایی که 50 درصد از کالری مورد نیاز خود را از مصرف چربی های اشباع گردیده دریافت نموده بودند، در قسمت پاداش مغز دچار کاهش سیگنال های دوپامین شدند (نسبت به حیواناتی که این میزان کالری را از مصرف چربی های اشباع نگردیده به دست آوردند).

جالب است بدانید این تفاوت بدون ایجاد تغییرات در وزن، توده چربی بدن، هورمون ها یا میزان قند خون رخ داد.

برخی از تحقیقات به نتایجی رسیدند که رژیم غذایی که دارای میزان زیادی چربی اشباع گردیده است ممکن است در بدن ایجاد التهاب کند که منجر به تغییرات در سیستم دوپامین می گردد. مشاهدات زیادی در مطالعات انجام گردیده در این زمینه متوجه رابطه میان مصرف چربی اشباع گردیده با ضعیف شدن حافظه و عملنمودهای شناختی مغز در انسان ها گردیده است اما هنوز دقیقا تعیین نیست که این تاثیرات با میزان دوپامین مرتبط است یا نه.

پروبیوتیک را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

در سال های اخیر محققان پی برده اند که گوارش و مغز رابطه نزدیکی با یکدیگر دارند. درواقع بعضی مواقع به روده مغز دوم نیز می گویند چرا که دارای میزان زیادی عصب است که ملکول های سیگنال دهنده پیغام رسان عصبی، از جمله دوپامین فراوری می نمایند. درواقع روشن است که نوعی از باکتری که در سیستم گوارش شما زندگی می نمایند قابلیت فراوری دوپامین هم دارند و بر روحیه و طرز رفتار هم تاثیر می گذارند. تحقیقات در این مورد محدود است اما مطالعات زیادی نشان داده اند که وقتی که پروبیوتیک در حجم بالا مصرف گردد، فشار نوعی از باکتری می تواند علائم اضطراب و افسردگی در حیوانات و انسان ها را کاهش دهد. به نظر می رسد فراوری دوپامین نقشی در تاثیر مثبت پروبیوتیک بر روحیه و رفتار دارد، اما تحقیقات بیشتری ضروری است تا میزان اهمیت این نقش را روشن کند.

باقلا مخملی بخورید

باقالی مخملی (Velvet Beans) که به نام مکونا پرورینز (Mucuna pruriens) هم شناخته می گردد، به طور طبیعی دارای میزاین زیادی ال دوپا (L-dopa)، ملوکول پیش رونده دوپامین است. مطالعات نشان داده است خوردن این باقالی می تواند میزان دوپامین را به طور طبیعی بالا ببرد. خصوصا در افرادی که بیماری پارکینسون (اختلال در حرکت که به علت کمبود دوپامین رخ می دهد) دارند.

یک تحقیقات کوچک برروی افراد دارای پارکینسون نشان داد بعد از یک تا دو ساعت از مصرف 250 گرم باقلا مخملی پخته گردیده، به طرز چشمگیری میزان دوپامین بالا رفت و علائم پارکینسون کاهش پیدا کرد. همچنین مطالعات بسیار زیادی نشان دادند که مصرف قرص مکمل باقلا مخملی (Mucuna pruriens supplements) ه همان اندازه که تاثیر بیشتری نسبت به داروهای سنتی پارکینسون دارد، عوارض جانبی کمتری هم دارد. از آن جایی که این گیاه به طور طبیعی دارای میزان زیادی ال دوپا است، بسیار مهم است که قبل از اضافه کردن آن به رژیم غذایی خود، با دکتر خود در این باره مشورت کنید.

ورزش کنید

ورزش کردن برای افزایش میزان اندورفین و بهتر شدن روحیه همیشه توصیه می گردد. روحیه بهتر را می توان بعد از 10 دقیقه ورزش ایروبیک هم به راحتی مشاهده کرد و افزایش آن بعد از حداقل 20 دقیقه دید. بر اساس نتیجه مطالعات، ورزش می تواند میزان دوپامین در مغز را افزایش دهد. در آزمایش بر روی موش ها دویودن باعث آزاد شدن دوپامین در بدن و افزایش تعداد دریافت نماینده های آن در قسمت پاداش مغز شد. هرچند در یکی از مطالعات، بعد از تمرین 30 دقیقه ای دویدن روی تردمیل با شدت متوسط، میزان دوپامین ترشح گردیده افزایش چندانی در افراد بالغ پیدا نکرد؛ اما در یک تحقیق 3 ماهه انجام دادن یوگا 6 روز از هفته و هر روز یک ساعت، به طرز چشمگیری میزان دوپامین را افزایش می داد. ورزش ایروبیک نیز برای افراد دارای پارکینسون فواید زیادی نشان داد، بیماری که میزان پایین دوپامین باعث مختل شدن توانایی مغز در کنترل و حرکت بدن، مختل می گردد.

تحقیقات زیادی نشان داده است که ورزش فشرده چند نوبت در هفته، به طور قابل ملاحظه ای باعث بهبود مهارت های حرکتی در افراد دارای پارکینسون می گردد. تحقیقات بیشتری برای تعیین کردن شدت، نوع و مدت زمان ورزشی که بیشترین تاثیر را بر روی افزایش دوپامین مغز انسان دارد، نیاز است اما تحیقات و مطالعات فعلی امیدبخش هستند.

خواب کافی داشته باشید

هنگامی که دوپامین در مغز آزاد می گردد، احساس هوشیاری و بیداری را فراوری می نماید. مطالعات بر روی حیوانات به ما نشان داد که چگونه میزان دوپامین صبح ها هنگامی که زمان بیدار شدن است، به طور طبیعی افزایش پیدا می نماید و در بعد از ظهر که به زمان خواب نزدیک می شویم مجددا افت می نماید و کمبود خواب و کم خوابی چطور این ریتم طبیعی را برهم می زند.

هنگامی که افراد مجبور به بیدار ماندن در طول شب می شوند، صبح روز بعد میزان گیرنده های دوپامین آن ها کمتر خواهد شد. از آن جایی که دوپامین باعث احساس بیداری و هوشیاری مغز می گردد، کاهش حساسیت گیرنده های عصبی باعث احساس خواب آلودگی خصوصا بعد از یک شب بیداری می گردد.

همچنین کاهش میزان دوپامین در افراد معمولا همراه با عواقب ناخوشایندی مثل کاهش تمرکز و کاهش توانایی هماهنگی در مغز می گردد. داشتن خواب منظم و باکیفیت می تواند یاری کند تا میزان دوپامین شما متعادل گردد و شما بیشتر احساس هوشیاری و توانایی فیزیکی در طول روز داشته باشید. بنیاد ملی خواب 7 تا 9 ساعت خواب شب را برای بزرگسالان مطلوب می داند.

بیشتر بدانید: چه میزان خواب برای بدن کافی است؟

موسیقی گوش کنید

گوش کردن به موسیقی می تواند روش جذابی برای افزایش دوپامین در مغز باشد. مطالعات زیادی بر روی مغز نشان داده است که گوش کردن به موسیقی میزان فعالیت قسمت پاداش مغز را افزایش داده و باعث احساس رضایت در این بخش مغز می گردد که مملوع از دریافت نماینده های دوپامین است. در تحقیقات کوچکی روی تاثیر موسیقی بر دوپامین به این نتیجه رسیدند که میزان این ماده در مغز هنگام گوش دادن به موسیقی که افراد به آن احساس خوبی داشتند، تا 9 درصد افزایش داشته است. از آن جایی که موسیقی می تواند میزان دوپامین را افزایش دهد، گوش کردن به موسیقی حتی به افرادی که دچار پارکینسون هستند نیز در مهارت های حرکتی، یاری نموده است.

تا کنون در تمام تحقیقاتی که در این زمینه روی موسیقی انجام گردیده است، از آهنگ های بی کلام استفاده گردیده که با سازهای مختلف نواخته گردیده اند تا مطمئن شوند این افزایش به علت ملودی آهنگ است نه شعر آن. اما تحقیقات بیشتری نیاز است تا بدانند که آهنگ های باکلام هم همین تاثیر یا تاثیر بیشتری در افزایش دوپامین داشته اند.

مدیتیشن کنید

مدیتیشن تمرینی برای تمیز کردن ذهن، افزایش تمرکز و رها کردن افکار بدون قضاوت یا معنی دادن به آن ها است. مدیتیشن را می توان ایستاده، نشسته یا حتی حین راه رفتن ادامه داد. تمرین کردن متداول می تواند سلامت ذهن و فیزیکی فرد را بهبود ببخشد و تحقیقات جدید به این نکته پی برده اند که مدیتیشن کردن باعث افزایش دوپامین در مغز نیز می گردد. در یکی از تحقیقات بر روی معلمین، 8 نفر از آن ها بعد از یک ساعت مدیتیشن 64 درصد افزایش فراوری دوپامین داشتند. (در مقایسه با معلمینی که فقط استراحت کردند)

از نور خورشید بهره ببرید

سندروم اختلالات تغییر فصل، شرایطی است که افراد در فصل زمستان به دلیل تغییرات آب و هوا دچار می شوند و نتیجه آن بروز غم و افسردگی در افراد است که وقتی به اندازه کافی از نور خورشید بهره مند نمی شوند. محققان به این نکته پی بردند که کمتر قرار دریافت در معرض نور خورشید منجر به کاهش تعداد پیغام رسان های عصبی که حال شما را خوب می نمایند، خواهد شد و نور خورشید می تواند تعداد آن ها را افزایش دهد. در یکی از تحقیقات 68 فرد بالغ که طی مدت 30 روز به اندازه کافی نور خورشید دریافت کردند، بیشترین میزان دوپامین را در ناحیه پاداش و همچنین ناحیه حرکتی مغز داشتند. درحالی که نور خورشید می تواند میزان دوپامین را افزایش دهد و حال و هوای افراد را خوب کند، مهم است که نکات ایمنی هم رعایت کنیم چرا که قرار دریافت در معرض نور خورشید بیش از حد توصیه گردیده می تواند بسیار خطرناک برای پوست و اعتیاد آور باشد.

در یکی از تحقیقات افرادی که برای برنزه شدن از دستگاه های برنزه نماینده استفاده می کردند و حدودا 2 بار در هفته برای یک سال روی تخت سولاریوم قرار می دریافتد، به علت افزایش دوپامین به برنزه کردن عادت کردند و افراد میل زیادی به تکرار این کار به صورت مداوم پیدا کردند.

مکمل رژیمی بهره ببرید

برای فراوری دوپامین بدن شما به میزان زیاد ویتامین و مواد معدنی نیاز دارد که شامل آهن، نیاسین، فولات و ویتامین B6 می گردد. اگر بدن شما از کمبود این مواد مغذی رنج ببرد، در فراوری این ماده مهم با مشکل روبرو می گردد. اما شما می توانید با استفاده از مکمل های مواد غذایی این کمبود را جبران کنید. مکمل های غذایی مانند منیزیوم، ویتامین D، کورکومین، عصاره مرزنجوش و چای سبز.

منبع: دیجیکالا مگ

به "10 راه برای بالا بردن دوپامین مغز؛ عامل اصلی انگیزه و حرکت" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "10 راه برای بالا بردن دوپامین مغز؛ عامل اصلی انگیزه و حرکت"

نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید